Αν ανήκεις στην κατηγορία εκείνων που γυμνάζονται εντατικά και θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα ακόμη και στις διακοπές τους, τότε διαβάζεις το σωστό άρθρο! Μπορεί οι διακοπές να σημαίνουν ξεκούραση και χαλάρωση, όμως σίγουρα μπορείς να αφιερώσεις και λίγο χρόνο σε ασκήσεις που θα τονώσουν τους μύες ολόκληρου του σώματός σου. Η γυμναστική στις διακοπές δεν είναι τόσο δύσκολη υπόθεση όσο νομίζεις!
Χωρίς να χρειάζεται να αφιερώσεις πολλές ώρες άσκησης, οι παρακάτω ασκήσεις γίνονται εύκολα και παντού χαρίζοντας ευεξία και τόνωση των μυών σε όλο το σώμα. Σίγουρα θα αναρωτιέσαι τι πρέπει να κουβαλήσεις μαζί σου από εξοπλισμό ή ότι χρειάζεται να κλείσεις κάποιο ξενοδοχείο που να διαθέτει γυμναστήριο. Η αλήθεια είναι πως για τίποτα από τα 2 δε χρειάζεται να ανησυχείς!
Η γυμνάστρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer και pilates instructor Σταυρούλα Ραβάνη τονίζει πως ένα λάστιχο ή το σωματικό σου βάρος και λίγος χώρος στο δωμάτιο σου, σε έναν κήπο ή ακόμη και στην παραλία είναι αρκετά για να εκτελέσεις ένα σούπερ αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής στις διακοπές σου, με μόλις 3 ασκήσεις.
Να θυμάσαι ότι έχεις: 3 ασκήσεις – 3 σετ των 15 επαναλήψεων – 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.
#1 άσκηση
Plank M.C: Η γνωστή σανίδα. Μείνε στη στάση αυτή και τράβηξε εναλλάξ τα πόδια προς το στήθος σου. Κράτησε λεκάνη σταθερή, παλάμες ευθυγραμμισμένες στο ύψος των ώμων, μείνε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και έπειτα πέρασε στην επόμενη άσκηση.
#2 άσκηση
Deadrow: Η λεγόμενη κωπηλατική. Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Πέρασε το λάστιχο κάτω από την καμάρα των ποδιών και με τα χέρια σου να χαϊδεύουν τα πλευρά, τράβηξε προς τα πίσω.
#3 άσκηση
Side steps: Τα γνωστά πλάγια βήματα. Τοποθέτησε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα, είτε χαμηλά στους αστραγάλους και κάνε πλάγια βήματα με σταθερό άνοιγμα μεταξύ των ποδιών. Είναι σημαντικό να νιώθεις μία συνεχή αντίσταση. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις για τη μία πλευρά και 15 επαναλήψεις για την άλλη.
Αν πάλι θέλεις να συμπεριλάβεις ασκήσεις για τους γλουτούς σου, μπορείς να προσθέσεις άλλες 3 ασκήσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής των διακοπών σου. Για τις ασκήσεις αυτές θα χρειαστείς και πάλι ένα λάστιχο, εκτελώντας 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
#4 άσκηση
Καθίσματα με λάστιχο: Τοποθέτησε το λάστιχο στα γόνατα και κάνε τα γνωστά squat. Κράτησε τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, με τις μύτες των πελμάτων να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Αν το επίπεδο της άσκησης σε ζορίσει, τοποθέτησε το λάστιχο κάτω από τα γόνατα, κάνοντας έτσι την κίνηση πιο εύκολη.
#5 άσκηση
Απαγωγές με λάστιχο από όρθια θέση: Τοποθέτησε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα. Με το ένα πόδι σταθερό και ελαφρώς λυγισμένο, απομάκρυνε το άλλο πόδι με πλάγια κίνηση προς τα έξω. Αν θέλεις να αυξήσεις τη δυσκολία της άσκησης, κράτησε το πόδι στον αέρα και εκτέλεσε την άσκηση ή κράτησε το πόδι στον αέρα και κάνε μικρούς κύκλους (8 μικρούς κύκλους μπροστά και 8 πίσω).
#6 άσκηση
Γέφυρες με λάστιχο: Ξάπλωσε σε ύπτια θέση και τοποθέτησε σε μια νοητή ευθεία πέλμα, γόνατο, λεκάνη και ώμο. Κράτησε τα πλευρά μέσα, ενεργοποίησε κοιλιακούς και γλουτιαίους. Αν θέλεις να αυξήσεις τη δυσκολία, πέρνα το λάστιχο στο πέλμα του ενός ποδιού και κράτησε το στον αέρα (ίδιο χέρι-ίδιο πόδι). Εκτέλεσε επαναλήψεις με το ένα πόδι να βρίσκεται στο έδαφος και το άλλο στον αέρα, έχοντας μία συνεχόμενη αντίσταση.
Διάβασε επίσης: 6 παράγοντες που επηρεάζουν την ένδυση του ταξιδιού σου
